Interneta Žurnāls "Idejas Jūsu Home" Tu Atrast Idejas Un Oriģinālus Risinājumus, Projekta Plānošana Un Dizains Jūsu Mājas Interjeru

Kā Sabalansēt Veģetāro Uzturu

Kā sabalansēt veģetāro uzturu

Veģetārie ēdieni...

Tāpat kā viss sākumā, vienmēr ir grūti zināt, ko un kā darīt.

Bet ejam šeit, lai sniegtu dažas receptes vienkāršas un ļoti patīkamas.

Mēs ātri sapratīsim mūsu vajadzības un dažus ļoti labus pavadījumus.

Piemēram, proteīnu, kalcija, dzelzs un cinka vajadzības.

Olbaltumvielas - ikdienas vajadzības.

Vīrieši: 0,6 g / kg dienā
Sievietes: 0,5 g / kg dienā

1 glāze sojas pupiņu20 g
1 glāze aunazirņu15 g
1 glutēna burgers15 g
1 glāze vienkāršais jogurts14 g
½ glāze zemesriekstu sviesta8 g
1 glāze saulespuķu sēklu6 g

Kalcijs - ikdienas vajadzības:

Vīrieši: 1000 mg
Sievietes: 1000 mg

1 glāze vājpiena300 mg
1 glāze neapstrādāta kāposti375 mg
1 glāze vārīta sojas175 mg
½ tasi vārīti brokoļi42 mg

Dzelzs - ikdienas vajadzības.

Vīrieši: 9,1 mg.
Sievietes: 19,6 mg

180 g Indijas riekstu8 mg
100 g lēcas2,5 mg
100 g pupiņu2,4

Cinks - ikdienas vajadzības.

Vīrieši: 9,4 mg.
Sievietes: 11 mg

¼ tasi kviešu dīgļu5 mg
1 ¼ glāzes kviešu klijas5 mg
½ glāze tofu2 mg
AVOTS: Barības vielu biopieejamība, Silvia M. Franciscato Cozzolino, Ed

Dažu veģetāro ēdienu receptes:

Mandeļu piens

12 līdz 20 mandeles bez ādas, kas jau ir mitrinātas.
1 glāze (200 ml) pavasara vai minerālūdens.

Kā rīkoties:
Samaisiet mandeles ar ūdeni blenderī.

Kokosriekstu piens

Bagāta ar proteīniem, garšīgiem, lieliskiem saldumiem un bez līdzīgām ķīmiskām piedevām pudelēs.

Kā rīkoties:
Rīvējiet kokosriekstu (nelietojiet neko no alumīnija) un uzkarsējiet ar ūdeni 40 minūtes.
Viegli sajauciet ar koka karoti un pēc tam 5 minūšu laikā samaisiet blenderī.
Ar tīru kokvilnas drānu.

Sojas Granola

200 grami Indijas riekstu
200 grami kastaņu
200 grami rozīņu
200 grs sezama sēklas (pēc izvēles)
100 gramus sarīvētu kokosriekstu
200 g linu sēklu (pēc izvēles)
500 g lielu auzu pārslu
500 g PTS (teksturēta sojas proteīns)

Kā rīkoties:
Sasmalciniet riekstus no indijas un no tā, ielieciet PTS pannā un pēc tam, kad sajauc visas pārējās sastāvdaļas, dodiet ātru grauzdiņu.
Viegla sagatavošana
Raža 2100 kg
Katrs 100 grs 441,8 cal
Katrs 30 grs 132.54 cal

BEZMAKSAS GRUPA GRANOLA UN GERGELIM

Ienesīgums 1700 kg
Katrs 100 grs 416.39 kaļķi
Katrs 30 grs 124.91 cal

Tomātu pastēte

2 vidēji sīpoli sagriezti sloksnēs
1 ēdamkarote olīveļļas
1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa
4 ļoti nobrieduši tomāti, bez ādas un sēklas, sasmalcināti
2 ēdamkarotes universāla milti
2 glāzes svaigas ricotta vai tofu (sojas siers)
1 glāze ūdens
1 tējkarote sāls
1 lauru lapa
1 tējkarote pipari (grauzdēti)

Kā rīkoties:
Saut sīpolus olīveļļā, pievieno etiķi un sautējiet 30 sekundes.
Pievienojiet tomātus un sāli un sautējiet nedaudz vairāk.
Pievienojiet miltus un samaisiet, līdz saņemat angu.
Sasmalciniet angu blenderī dažas sekundes ar mazliet ūdens, ricotta, lauru lapu un pipariem.
Ja nepieciešams, pievienojiet atlikušo ūdeni un nedaudz uzspiediet.
Pirms pasniegšanas atdzesējiet 15 minūtes.
Ienesīgums: 6-8 porcijas

Vegānu majonēze

200 g tofu (sojas siers) vai ricotta
1 plānas sīpolu šķēlītes
1 ēdamkarote olīveļļas
1 tējkarote oregano
1 tējkarote sāls
3 ēdamkarotes ūdens
1 citrona izspiež

Kā rīkoties:
Sakārtojiet salātu sastāvdaļas uz šķīvja un atmatā.
Sagatavojiet majonēzi: pārspiediet maisītāja sastāvdaļas 2 minūtes, sākot ar šķidrumu.
Pasniedziet kopā ar salātiem.
Ienesīgums: 6-8 porcijas

Video Redakcijas: DZIVITE 2016 10 26